では、今回の記事では具体的なアクションプランを立てられるように、いくつかヒントを紹介していきます。
STEP.2:アクションプランを練る
体質を替えるにあたって最重要になってくるのが、普段から食べる食材です。
しかし、いったいどんな食材を選んで食べたらいいのか、わからない読者の方もおられると思います。
そこで、まず最初に食材について紹介していきます。
・脂質 ・動物性タンパク質、植物性タンパク質 ・食物繊維 ・海藻類 ・体に良い油 ・水か炭酸水を毎日2ℓ飲む と、こんな具合になります。 最低でも1週間は、これらの食事を意識してください。ようは、糖質に替わってしまうものや糖分が多いものを摂取しなければ、問題はありません。 たとえば、炭水化物やコンビニで売られている野菜ジュース、コーラー、微糖コーヒーなどです。清涼飲料水は、基本的に、糖分が多い食材だと認識してください。 そこで、脂質～海藻類がどんな食材なのかは、普段から認識されていると思うので、説明は省きますね。 ただ、食物繊維については、「難消化性デキストリン」という粉状になっているものがあり、無味無臭で、ほとんどの食材に活用でき、効率よく食物繊維を摂取することができるのでオススメです。 体に良い油というのは、オメガ3脂肪酸、オメガ9脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸といわれる油のことです。 たとえば、食材でいうと、 ・青魚に含まれる油 ・アマニ油 ・エゴマ油 ・チアシード ・オリーブオイル ・MCTオイル ・カシューナッツに含まれる油 ・アーモンドに含まれる油 ・アボカドに含まれる油 と、このような油のことをいいます。 僕らのカラダは、体にとり入れてる油によっていろんな変化が生じているんですね。その理由は、細胞自体が主に油を原料として作られているからです。 体に良い油を摂取している人であれば、脂質型遺伝子を目覚めさせることはもちろんのこと、肌を若々しく保つこともできますし、もっと言えば、体全体を若々しくできてしまいます。 しかし、悪い油を摂取している人は、細胞自体を劣化させてしまいます。 つまり、身体の酸化というわけです。それにより、実年齢よりも老けて見られる可能性もあるということです。 ここでいう、悪い油というのは、基本的にサラダ油やキャノラー油のことをとりあげています。 それに、2015年にFDA（アメリカ食品医薬品局、日本の厚生労働省みたいなもの）が「食事摂取基準」を改定して、脂質やコレステロールの推奨摂取上限をなくしています。 つまり、アメリカの公的機関も ・体に良い油はとり入れること ・脂質を制限することは健康につながらない と認めているのです。 また、日本でも厚生労働省が、日本人の食事摂取基準2015年版において、コレステロールの推奨上限をなくしています。 しかし、一つ注意点があります。 アメリカも日本も確かに、コレステロールの推奨上限をなくしていますが、これは、コレステロールを多く含む食材を大量に、食べても良いと言っているわけではない、ということです。 というのも、コレステロールの推奨上限がなくなった理由は、これまでのコレステロールの扱いが見直されたからです。 見直される以前までのコレステロールの扱いというのは、食事中のコレステロールの摂取量が多いと「血液中の悪玉コレステロール」が高くなると考えられていました。 そこで、食事中からのコレステロールの摂取量を抑えれば、悪玉コレステロール値は高くならない。 と、言われていましたが、その後の研究で、食事から摂取するコレステロールの量と、悪玉コレステロール値には、相関関係がないことが明らかになりました。 つまり、食事から、いくらコレステロールを摂ろうが、悪玉コレステロール値は変わらないということです。 このような理由から、コレステロールの推奨上限はなくなったわけですが、コレステロールを多く含む食事をしていても健康に悪影響がない、とはならないので注意してください。 体に良い油とはどのようなものなのか？
たとえば、一般的にコレステロールを多く含む食材と言えば、卵が短な食材だと思います。
先ほど説明した通り、コレステロールの扱いが変わったので、卵を食べても血中の悪玉コレステロール値には影響はありません。
しかし、2013年に発表された研究で、卵と健康の関係に関しては以下のことがわかっています。
※世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事著者・津川友介、より引用
・卵を1日1個以上食べるグループは、ほとんど卵を食べない(1週間に1個未満)グループと比べると、2型糖尿病を発生するリスクが42%高い ・卵の摂取量と、心筋梗塞、脳卒中、およびこれらによる死亡との間には有意な関係はない。 ・しかし、糖尿病患者に限って解析を行うと、卵を1日1個以上食べるグループは、ほとんど食べないグループと比べると、心筋梗塞や脳卒中によって死亡するリスクが69%高い。 ・2008年に発表された別の研究においても、卵を1週間に1個未満しか食べない人たちと比べて、卵を1日1個食べる人たちでは28%、1日2個以上食べる人たちでは64%も心不全を起こすリスクが高いことが明らかになっている。この研究では、卵の摂取量が1週間に6個までであれば心不全のリスクは上昇していなかった。 と、このような関係が明らかになっています。 つまり、いくら体に良いもの、影響がないものだとしても、度がすぎると、体に悪影響を与えかねないということですね。 それに、日本では、どうも多くの人が「油やコレステロールの摂りすぎは体に悪い」と考えている方が多いと思いますが、それは悪い油に限っての場合だけだと覚えてください。 ※補足・油も脂質に分類されます。 そして、最後に水か炭酸水を飲む理由です。 結論をいうと、血糖値を下げ、代謝の質をあげることが目的です。 ※補足・炭酸水は糖質が入っていないものを選ぶ もう、何度も解説してきているので、このサイトを観にきてくださっている方は、理解されていると思います。 血糖値をあげてしまうのは、ひとえに糖質が原因だと。 血中の糖の濃度を下げることになりますね。つまり、糖の濃度を薄めることで、血糖値を下げ、さらに身体の糖化現象を抑制するという効果が得られるわけですね。 そうすることで、毛母細胞まで栄養を届ける確率を上げるということです。事実、水を飲むことで、血中の糖の濃度は薄くなることが確認されています。 たとえば、糖尿病の人が、すぐに喉が渇いて水を求めるのは、血中の濃度を薄めようとする自然な欲求なんですね。 代謝を上げると聞くと、唐辛子などの辛いものや、運動を連想してしまいがちですが、これらは要因に過ぎないわけで、もっと根幹的な部分があります。 それが、細胞です。というのも、代謝現象というのは、細胞自体が代謝することを言います。 たとえば、激しい運動をする前には、少なからず水分を補給すると思います。なぜ？先に水分を補給するのかというと、細胞の代謝には水を必要とするからなんですね。 つまり、水を飲むことで代謝の質をあげておき、辛いものを食べたり、運動をすることで、より効果的に代謝させるというこです。 そこで、重要なポイントは、水を飲むことで代謝の質を上げておくということ。これをすることで、普段の生活に落とし込んでいくことが可能になります。 というのも、多くの読者の方は毎日何かしら、体を動かしていると思います。 それは、出勤時、散歩、自転車に乗ったりなど。意外に代謝させる行動はとっていたりするんです。 だから、普段から代謝の質を上げておくことが大事なんですね。 ※補足・炭酸水には空腹感を抑えてくれるという効果も期待できる そこで、なぜ2リットルなの？と想っている読者さんもいるかもしれませんね？ これに、関しては個人的な見解になるのですが、僕が読んできた書籍では、毎日2ℓを推奨しているものが多かったからですね。 それに、ヒトの体の約70%は水分が必要だとされていることと、代謝のことを考慮した場合それぐらいは必要なのかと思っています。 そもそも、代謝には、古いものを新しいをものと入れ替えるという役割もありますし、老廃物をだせるところには限りあり、そのすべてに水分が使われているからです。 では、今回の記事をまとめます。 ・食事の基本は、低糖質・高タンパク・良脂質を意識する ・体に良い油は積極的に、とることで細胞を活性化させる ・水を毎日2ℓ飲むことで、代謝の質を普段から上げておく ・ただし、どんなに体に良いとされているものでも、度がすぎると悪影響を与えかねない ということでしたね。 本当は、もう少し続きがあるんですが、あまり長すぎても読むのが大変だし、頭に入らないと思います。そこで、続きはアクションプランvol.2という形で紹介していきたいと思います。 ・水か炭酸水を毎日2ℓ飲む
STEP.2:アクションプランを練るまとめ
